Khi nhắc đến canxi, nhiều người thường nghĩ ngay đến sữa, phô mai hoặc sữa chua. Tuy nhiên, thực tế cho thấy các loại thịt giàu canxi cũng là nguồn cung cấp khoáng chất quý giá, đặc biệt hữu ích cho những người không dung nạp lactose hoặc đang muốn đa dạng hóa chế độ ăn uống. Không chỉ giúp củng cố hệ xương, canxi còn đóng vai trò quan trọng trong hoạt động co cơ, dẫn truyền thần kinh và duy trì nhịp tim ổn định. Cùng Tintucamthucviet khám phá những loại thịt giàu canxi phổ biến và cách chế biến giúp tối ưu dưỡng chất này.
Vai trò thiết yếu của canxi trong cơ thể
Canxi chiếm đến 99% trong xương và răng, là thành phần nền tảng để xây dựng hệ xương chắc khỏe. Ngoài ra, khoáng chất này còn tham gia vào hàng loạt quá trình sinh học như đông máu, truyền tín hiệu thần kinh, điều hòa nhịp tim và hoạt động của cơ bắp. Ở trẻ nhỏ, canxi là yếu tố quyết định sự phát triển chiều cao và hệ xương vững chắc. Với người trưởng thành và người cao tuổi, việc bổ sung đầy đủ canxi giúp ngăn ngừa loãng xương, giảm nguy cơ gãy xương và duy trì sức khỏe toàn diện.
Dù sữa vẫn là nguồn cung cấp canxi dồi dào, nhưng không phải ai cũng có thể sử dụng. Dị ứng sữa, không dung nạp lactose hoặc đơn giản là muốn thay đổi khẩu vị khiến nhiều người tìm đến các loại thịt giàu canxi như một giải pháp thay thế thông minh, đồng thời nhận thêm các dưỡng chất như protein, sắt, kẽm và vitamin B.
Các loại thịt giàu canxi phổ biến và cách chế biến
1. Thịt gà – nguồn canxi từ thiên nhiên
Thịt gà, đặc biệt là phần đùi, cánh và xương, chứa một lượng canxi đáng kể. Khi hầm gà nguyên xương, lượng canxi từ xương sẽ tiết ra nước dùng, giúp tăng giá trị dinh dưỡng của món ăn. Một bát canh gà hầm có thể cung cấp khoảng 20–30mg canxi.
Ngoài ra, thịt gà còn giàu protein dễ tiêu hóa, hỗ trợ phát triển cơ bắp và tăng cường trao đổi chất. Các món như cháo gà ác, súp gà với rau củ hay gà hầm thuốc bắc không chỉ ngon miệng mà còn bổ sung dưỡng chất cần thiết, đặc biệt phù hợp với người lớn tuổi, người bệnh hoặc trẻ nhỏ.
👉 Mẹo nhỏ: Hãy thêm vài giọt giấm hoặc nước cốt chanh khi hầm để tăng khả năng hòa tan canxi từ xương.
2. Cá mòi, cá cơm, cá hồi – “vua” canxi từ biển cả
Cá mòi, cá cơm và cá hồi đóng hộp có xương được xếp vào top đầu trong danh sách các loại thịt giàu canxi. Chỉ 100g cá mòi đóng hộp có thể cung cấp đến 300–400mg canxi – tương đương một ly sữa bò. Phần xương mềm của cá được nấu kỹ vẫn giữ nguyên hàm lượng canxi và cơ thể dễ dàng hấp thụ.
Cá hồi tươi hoặc cá hồi đóng hộp cũng cung cấp khoảng 200mg canxi/100g (nếu ăn cả xương). Bên cạnh đó, cá còn giàu omega-3, giúp cải thiện trí nhớ và tăng cường sức khỏe tim mạch.
👉 Gợi ý món ngon: Cá mòi chiên giòn, cá cơm kho quẹt, salad cá hồi, hoặc canh cá nấu rau xanh là những lựa chọn tuyệt vời để thêm canxi vào bữa ăn hàng ngày.
3. Thịt bò – không chỉ giàu sắt mà còn bổ sung canxi
Ít ai biết rằng thịt bò – loại thịt quen thuộc trong bữa ăn Việt – cũng chứa một lượng canxi nhất định, đặc biệt khi nấu cùng xương. Các món như súp xương bò, bò kho, hay lẩu bò có thể cung cấp từ 15–25mg canxi mỗi khẩu phần.
Ngoài ra, thịt bò còn là nguồn cung cấp kẽm, vitamin B12 giúp tăng cường hệ miễn dịch và năng lượng. Khi được ninh kỹ, xương bò sẽ giải phóng thêm nhiều dưỡng chất, bao gồm cả collagen và canxi.
👉 Mẹo lựa chọn: Ưu tiên mua thịt bò sạch, không hormone tăng trưởng từ các cửa hàng uy tín để đảm bảo chất lượng.
4. Thịt lợn – xương sườn và chân giò giàu canxi
Thịt lợn, đặc biệt là các phần như chân giò, xương ống, sườn non, chứa lượng canxi đáng kể khi được chế biến đúng cách. Canh xương hầm rau củ hoặc chân giò hầm đậu phộng không chỉ ngon mà còn bổ dưỡng, cung cấp khoảng 20–30mg canxi mỗi phần.
Ngoài canxi, thịt lợn còn cung cấp phốt pho – khoáng chất hỗ trợ quá trình hấp thụ canxi trong cơ thể.
👉 Gợi ý món ăn: Canh xương hầm cải ngọt, sườn non nấu chua hoặc chân giò hầm thuốc bắc là những món vừa dễ ăn vừa giàu giá trị dinh dưỡng.
5. Mẹo chế biến giúp tối ưu lượng canxi từ thịt
Để tận dụng tối đa lượng canxi trong các loại thịt, bạn nên:
- Ưu tiên các món ninh/hầm lâu với xương thay vì chiên, nướng.
- Thêm giấm táo hoặc chanh tươi vào nước hầm để tăng khả năng hòa tan canxi.
- Kết hợp với rau xanh giàu canxi như bông cải xanh, cải bó xôi, đậu hũ hoặc rong biển.
- Hạn chế muối và bột nêm công nghiệp, thay vào đó sử dụng hành, gừng, hoặc thảo mộc tự nhiên để tăng hương vị mà không ảnh hưởng đến khả năng hấp thụ canxi.
Kết luận
Các loại thịt giàu canxi như thịt gà, cá mòi, cá hồi, thịt bò và thịt lợn không chỉ giúp bổ sung lượng canxi cần thiết mà còn cung cấp đa dạng dưỡng chất thiết yếu cho sức khỏe. Với cách chế biến phù hợp và sự kết hợp thông minh cùng các loại thực phẩm khác, bạn hoàn toàn có thể nâng cao giá trị dinh dưỡng cho mỗi bữa ăn mà vẫn đảm bảo ngon miệng, tiện lợi.
