Bạn thường xuyên mệt mỏi, chóng mặt, da xanh xao? Rất có thể bạn đang thiếu sắt! Vậy sắt có trong thực phẩm nào? Câu trả lời sẽ khiến bạn bất ngờ khi biết rằng nhiều loại thực phẩm quen thuộc hằng ngày sẽ giúp cải thiện sức khỏe và ngăn ngừa thiếu máu hiệu quả.
Vì sao bạn cần bổ sung sắt qua thực phẩm?
Sắt là khoáng chất thiết yếu, đóng vai trò quan trọng trong việc hình thành hồng cầu và vận chuyển oxy đi khắp cơ thể. Thiếu sắt không chỉ khiến bạn mệt mỏi, giảm tập trung mà còn tiềm ẩn nguy cơ thiếu máu, suy giảm miễn dịch, đặc biệt ở phụ nữ và trẻ em.
Nhu cầu sắt thay đổi theo độ tuổi và giới tính:
-
Nam giới trưởng thành: 21mg/ngày
-
Phụ nữ đang hành kinh: 18mg/ngày
-
Phụ nữ mang thai: 35mg/ngày
Sắt tồn tại trong thực phẩm dưới hai dạng:
-
Sắt heme (từ động vật – dễ hấp thụ)
-
Sắt non-heme (từ thực vật – hấp thụ tốt hơn nếu kết hợp cùng vitamin C)
Sắt có trong thực phẩm nào?
Dưới đây là 7 thực phẩm giàu sắt nên có trong chế độ dinh dưỡng của bạn!
1. Trái cây – “vitamin” của máu
Một số loại trái cây không chỉ thơm ngon mà còn giàu sắt tự nhiên, đặc biệt là:
-
Dâu tằm: 100g chứa 1,9mg sắt + 85% nhu cầu vitamin C hằng ngày
-
Oliu: 100g cung cấp 3,3mg sắt (~18% nhu cầu mỗi ngày)
-
Mận khô: Một ly nước ép (237ml) có tới 3mg sắt, giúp hỗ trợ tiêu hóa và ngăn ngừa táo bón
Ngoài ra, các loại quả này còn chứa chất chống oxy hóa, giúp bảo vệ tế bào, giảm nguy cơ tiểu đường và bệnh tim mạch.
👉 Mẹo nhỏ: Ăn trái cây giàu sắt kèm với trái cây có vitamin C (cam, quýt, ổi) để tăng khả năng hấp thụ sắt từ thực vật.
2. Ngũ cốc nguyên hạt – nguồn năng lượng vàng
Các loại ngũ cốc như gạo, yến mạch, hạt quinoa, hạt kê đều là thực phẩm giàu sắt:
-
Một bát ngũ cốc nguyên hạt cung cấp 2,8 – 3,4mg sắt (~16-19% nhu cầu hằng ngày)
-
Cơm trắng (100g): chứa 2,86mg sắt + protein và chất xơ
Ngoài sắt, nhóm thực phẩm này còn cung cấp folate, magie, kẽm và carbohydrate phức hợp tốt cho người ăn kiêng, người bị tiểu đường hoặc dị ứng gluten.
3. Rau lá xanh – “người bạn” của huyết sắc tố
Bạn thắc mắc sắt có trong thực phẩm nào có nguồn gốc thực vật? Hãy ưu tiên rau xanh nhé!
-
Rau muống: 100g chứa 2,5mg sắt
-
Rau bina (cải bó xôi): 2,7mg sắt/100g
-
Súp lơ xanh: 1mg sắt/bát luộc
Những loại rau này còn cung cấp chất xơ, vitamin A, C và K, giúp phòng bệnh tim mạch và ung thư.
👉 Mẹo nhỏ: Nên chế biến rau với dầu oliu hoặc các chất béo lành mạnh để tăng hấp thu sắt.
4. Các loại đậu – “siêu thực phẩm” cho máu
Các loại đậu đỗ chứa hàm lượng sắt ấn tượng:
-
Đậu tương: 15,7mg sắt/100g
-
Đậu đen: 7,2mg sắt/100g
-
Đậu lăng nấu chín: 6,6mg sắt/khẩu phần (~37% nhu cầu/ngày)
Đậu còn giàu chất xơ, kali, folate và protein thực vật, hỗ trợ giảm cân, kiểm soát đường huyết và tốt cho tiêu hóa.
5. Thịt đỏ – nguồn sắt heme dễ hấp thu
Nếu bạn đang bị thiếu máu, hãy bổ sung thịt đỏ vào thực đơn:
-
Thịt bò xay: 2,7mg sắt/khẩu phần (~15% nhu cầu/ngày)
-
Cung cấp thêm vitamin B12, kẽm, selen và protein chất lượng cao
Theo nghiên cứu, ăn thịt sau khi tập thể dục giúp cơ thể hấp thụ sắt tốt hơn thực phẩm chức năng.
6. Hạt bí ngô – nhỏ nhưng “có võ”
28g hạt bí ngô (khoảng 1 nắm tay) chứa tới 4,2mg sắt (~23% nhu cầu mỗi ngày).
Ngoài sắt, hạt bí ngô còn chứa:
-
Magie: hỗ trợ ngăn ngừa kháng insulin
-
Vitamin K và kẽm: tăng cường miễn dịch
👉 Mẹo vắt: Thay vì snack đóng gói, hãy chọn hạt bí ngô rang để vừa ngon miệng vừa tốt cho sức khỏe!
7. Socola đen – ngon miệng mà vẫn bổ máu
Không chỉ là món ăn khoái khẩu, socola đen (trên 60% cacao) là thực phẩm giàu sắt:
-
Một khẩu phần (~28g): cung cấp khoảng 3,3mg sắt (~19% nhu cầu/ngày)
Bên cạnh đó, socola đen còn chứa:
-
Magie, đồng, chất xơ prebiotic
-
Flavanols: chất chống oxy hóa tốt cho tim mạch
👉 Mẹo vặt: Chọn socola nguyên chất, ít đường để tối ưu lợi ích sức khỏe.
Lời kết
Sắt có trong thực phẩm nào? Câu trả lời nằm ngay trong những món ăn hằng ngày. Việc bổ sung sắt qua chế độ ăn không chỉ dễ dàng mà còn ngon miệng và hiệu quả. Hãy đa dạng hóa thực đơn với các loại thực phẩm giàu sắt từ cả nguồn động vật và thực vật, kết hợp cùng vitamin C để tăng khả năng hấp thu.
Chăm sóc máu khỏe – nền tảng cho một cơ thể khỏe mạnh!
