Kẽm là vi chất quan trọng đối với hệ miễn dịch, giúp vết thương mau lành, duy trì vị giác và khứu giác. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết rằng nhiều thức ăn chứa kẽm lại vô cùng quen thuộc và dễ tìm trong bữa ăn hằng ngày. Dưới đây là 10 loại thực phẩm giàu kẽm bạn nên bổ sung vào chế độ ăn uống để tăng cường sức khỏe một cách tự nhiên.
-
Hàu – “Vua” của các loại thức ăn chứa kẽm
Hàu đứng đầu bảng trong danh sách các thức ăn chứa kẽm. Chỉ cần 3 con hàu lớn mỗi ngày là bạn đã có thể đáp ứng đủ lượng kẽm khuyến nghị dành cho người trưởng thành. Không chỉ giàu kẽm, hàu còn chứa nhiều protein và các khoáng chất cần thiết. Tuy nhiên, cần chế biến kỹ để tránh nguy cơ nhiễm vi khuẩn hoặc ký sinh trùng từ hải sản sống.
-
Tôm, cua, nghêu, sò – Giàu kẽm và khoáng chất
Tôm, cua cùng các loại động vật có vỏ như nghêu, sò, ốc… là những nguồn cung cấp kẽm lý tưởng. Chúng còn giàu canxi và selen – những khoáng chất tốt cho hệ xương và hệ miễn dịch. Để hấp thụ kẽm tốt hơn, bạn nên ăn kèm với các thực phẩm giàu vitamin C như chanh, cam, ớt chuông… Tuy nhiên, những ai có cơ địa dễ dị ứng với hải sản nên thận trọng khi sử dụng.
-
Trứng
Một quả trứng gà chứa khoảng 1 mg kẽm, không nhiều nhưng dễ hấp thu. Đặc biệt, lòng đỏ trứng tập trung phần lớn dinh dưỡng gồm protein, vitamin D và kẽm. Phụ nữ mang thai nên dùng từ 3–4 quả trứng mỗi tuần để bổ sung kẽm và dưỡng chất thiết yếu cho cả mẹ và thai nhi.
-
Thịt động vật
Thịt bò, thịt heo, thịt gà đều chứa kẽm, trung bình 100g cung cấp khoảng 2–4 mg. Ngoài ra, tim, gan, cật… cũng là những thức ăn chứa kẽm giàu dưỡng chất. Tuy nhiên, nội tạng động vật chứa nhiều cholesterol, không nên sử dụng quá thường xuyên để tránh ảnh hưởng đến tim mạch và huyết áp.
-
Sữa và các chế phẩm từ sữa
Sữa tươi, phô mai, yaourt không chỉ giàu protein và canxi mà còn chứa một lượng kẽm dễ hấp thu. Trẻ dưới 6 tháng tuổi bú mẹ hoàn toàn có thể đủ nhu cầu kẽm nếu mẹ có chế độ ăn hợp lý. Người trưởng thành nên dùng 3–4 đơn vị sữa mỗi ngày; đối với trẻ tuổi dậy thì, phụ nữ mang thai hoặc cho con bú nên tăng lên 4–5 đơn vị.
-
Các loại đậu hạt, ngũ cốc
Hạt điều, hạnh nhân, đậu phộng, đậu nành… đều là những thức ăn chứa kẽm lành mạnh, đặc biệt phù hợp với người ăn chay. Lưu ý, kẽm tập trung ở lớp cám và mầm hạt, nên hạn chế dùng các loại ngũ cốc xay xát kỹ vì có thể mất đến 80% lượng kẽm.
-
Rau xanh
Tuy chỉ cung cấp khoảng 5% lượng kẽm được hấp thu, rau xanh vẫn là nguồn bổ sung cần thiết nhờ giàu chất xơ và vitamin. Người trưởng thành nên ăn 300–400g rau xanh mỗi ngày. Một số loại rau có chứa kẽm cao như rau dền, rau ngót, hành tây… nên được chế biến đơn giản như luộc, hấp, nấu canh hoặc làm salad để giữ lại tối đa dưỡng chất.
-
Trái cây – Bổ sung kẽm và tăng đề kháng
Trái cây không chỉ giàu vitamin C mà còn là thức ăn chứa kẽm đáng chú ý. Một số loại như ổi, xoài chín, chuối tiêu, mít… chứa lượng kẽm vừa đủ cho nhu cầu hằng ngày. Ngoài ra, chúng còn có các chất chống oxy hóa giúp cơ thể chống lại tác nhân gây lão hóa.
-
Khoai củ
Khoai mỡ, khoai lang, khoai tây… chứa trung bình 0,5 mg kẽm/100g. Đây là nhóm thực phẩm quen thuộc, dễ chế biến và phù hợp với mọi lứa tuổi. Bên cạnh kẽm, khoai củ còn cung cấp tinh bột, chất xơ và vitamin nhóm B.
-
Chocolate đen
Ít ai ngờ rằng chocolate đen cũng là thức ăn chứa kẽm hiệu quả. Trong 100g chocolate đen (trên 70% ca cao) chứa khoảng 3 mg kẽm, tương đương 20% nhu cầu hằng ngày. Ngoài ra, chocolate đen còn giúp cải thiện tâm trạng, giảm lo âu nhờ các hợp chất chống oxy hóa như flavonoid.
Lời kết
Không cần tìm kiếm đâu xa, nhiều thức ăn chứa kẽm lại rất gần gũi và dễ chế biến. Việc bổ sung kẽm đúng cách không chỉ giúp tăng cường sức khỏe mà còn cải thiện sức đề kháng, đặc biệt trong thời điểm giao mùa hay khi hệ miễn dịch suy yếu. Hãy lựa chọn đa dạng thực phẩm giàu kẽm mỗi ngày để nuôi dưỡng cơ thể từ bên trong một cách tự nhiên và hiệu quả.
