Bạn đang thắc mắc vitamin B2 có trong thực phẩm nào và làm sao để bổ sung loại vitamin này từ chế độ ăn uống hàng ngày? Câu trả lời sẽ khiến bạn bất ngờ vì vitamin B2 – còn gọi là riboflavin – không hề khó tìm. Nó có mặt trong rất nhiều loại thực phẩm quen thuộc, từ trứng, sữa, cá, thịt đến rau củ quả và các loại hạt.
Vitamin B2 là dưỡng chất quan trọng hỗ trợ quá trình chuyển hóa năng lượng, cải thiện làn da, bảo vệ hệ thần kinh và duy trì sức khỏe đôi mắt. Thiếu hụt vitamin B2 có thể gây ra mệt mỏi, lở miệng, nứt môi và ảnh hưởng đến khả năng hấp thụ các dưỡng chất khác.
1. Vitamin B2 có trong thực phẩm nào? – Top thực phẩm giàu vitamin B2 nên có trong bữa ăn
Các sản phẩm từ sữa
-
Sữa bò: Một ly sữa mỗi ngày là cách đơn giản để bổ sung vitamin B2.
-
Sữa chua: Với khoảng 0,23mg riboflavin trên 100g, sữa chua còn cung cấp protein và canxi.
-
Phô mai: Phô mai bào thai có thể cung cấp gần 0,8mg vitamin B2 trên mỗi 100g.
Trứng và thịt
-
Trứng gà: 100g trứng cung cấp khoảng 0,5mg vitamin B2 – lựa chọn tuyệt vời cho bữa sáng.
-
Thịt bò, thịt lợn nạc: Trong 100g thịt lợn xay có khoảng 0,2mg riboflavin.
-
Gan động vật (gan bò, gan cừu): Gan là nguồn riboflavin dồi dào, lên đến 3,63mg/100g.
-
Thận bò: Cũng rất giàu vitamin B2 với 2,8mg/100g.
Cá và hải sản
-
Cá hồi: Cung cấp khoảng 0,5mg vitamin B2/100g, giàu omega-3.
-
Cá ngừ vây xanh: Khoảng 0,3mg/100g riboflavin, kèm theo nhiều axit béo thiết yếu.
-
Cá thu Đại Tây Dương: Có khoảng 0,41mg vitamin B2/100g.
-
Cá cơm: Dù nhỏ nhưng giàu dinh dưỡng, cung cấp khoảng 0,3mg/100g.
-
Trứng cá: Gần 0,7mg vitamin B2/100g.
-
Mực ống: 0,41mg vitamin B2/100g – món hải sản phổ biến tại châu Á.
-
Con trai: 0,4mg vitamin B2/100g – lựa chọn mới mẻ cho người ăn hải sản.
Các loại hạt và ngũ cốc
-
Hạnh nhân: Gần 1,1mg riboflavin trên mỗi 100g.
-
Mầm lúa mì: 0,8mg/100g – có thể thêm vào ngũ cốc hoặc salad.
-
Đậu nành: Gần 0,87mg vitamin B2/100g, lại giàu chất xơ và protein.
-
Đậu thận: Cung cấp khoảng 0,3mg vitamin B2/100g.
Rau củ và trái cây
-
Nấm nút: 0,5mg vitamin B2/100g.
-
Nấm hương khô: Đặc biệt giàu riboflavin – khoảng 1,27mg/100g.
-
Rau chân vịt (rau bina): 0,2mg vitamin B2/100g – cực kỳ tốt cho người ăn chay.
-
Cà chua sấy khô: Gần 0,5mg riboflavin/100g.
-
Măng tây: 0,1mg vitamin B2/100g – rau xanh đặc biệt giàu dinh dưỡng.
-
Bông cải xanh: 0,2mg vitamin B2/100g – hỗ trợ hệ miễn dịch.
-
Khoai lang: 0,1mg riboflavin/100g – lựa chọn lành mạnh cho người ăn kiêng.
-
Tảo biển (kelp, spirulina): Tảo Spirulina chứa đến 3,7mg vitamin B2/100g – “siêu thực phẩm” không thể bỏ qua.
-
Atisô: Cung cấp khoảng 0,1mg riboflavin/100g.
Trái cây chứa vitamin B2
-
Chuối, bơ, chanh dây: Dù lượng riboflavin không quá cao (0,1–0,2mg/100g), nhưng khi kết hợp đa dạng thực phẩm, chúng vẫn góp phần bổ sung hiệu quả.
-
Nho Muscadine: Dẫn đầu trong nhóm trái cây với 1,5mg vitamin B2/100g.
-
Sầu riêng, táo khô, quả me: Từ 0,2mg trở xuống/100g – giúp bữa ăn thêm phong phú và dinh dưỡng.
2. Cách bổ sung vitamin B2 hiệu quả từ thực phẩm
Để hấp thụ tối ưu vitamin B2, bạn nên:
-
Kết hợp đa dạng nhóm thực phẩm trong mỗi bữa ăn.
-
Hạn chế nấu ở nhiệt độ quá cao hoặc phơi nắng lâu, vì vitamin B2 dễ bị phân hủy bởi ánh sáng và nhiệt.
-
Đối với người ăn chay, nên ưu tiên nấm, rau lá xanh, các loại đậu và ngũ cốc nguyên cám.
3. Kết luận
Hy vọng bài viết đã giúp bạn giải đáp câu hỏi “vitamin B2 có trong thực phẩm nào?” một cách đầy đủ và dễ hiểu. Việc bổ sung vitamin B2 từ thực phẩm tự nhiên không chỉ đơn giản mà còn rất ngon miệng. Hãy bắt đầu từ bữa ăn hàng ngày để bảo vệ sức khỏe toàn diện cho cả gia đình.
